द लोकतंत्र: ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acids) शरीर के लिए एक बेहद जरूरी पोषक तत्व है, जिसे शरीर खुद से नहीं बना सकता, इसलिए इसकी पूर्ति के लिए हमें अपने आहार पर निर्भर रहना पड़ता है। अक्सर माना जाता है कि यह फैटी एसिड केवल मछली जैसे नॉनवेजिटेरियन फूड्स में पाया जाता है, लेकिन सच्चाई यह है कि शुद्ध शाकाहारी लोग भी कई वेजिटेरियन विकल्पों से ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं।
ओमेगा-3 क्यों जरूरी है?
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल की सेहत, ब्रेन फंक्शन, इंफ्लामेशन को कम करने, जोड़ों के दर्द, और मेंटल हेल्थ में अहम भूमिका निभाता है। यह ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल लेवल घटाता है, और स्ट्रेस व एंग्जायटी को भी कम करता है। प्रेग्नेंसी में यह मां और बच्चे दोनों के विकास के लिए भी जरूरी होता है।
अब जानते हैं वेजिटेरियन लोगों के लिए ओमेगा-3 के 4 बेस्ट सोर्स:
अलसी के बीज (Flaxseeds)
अलसी के बीज ओमेगा-3 का सबसे समृद्ध वेजिटेरियन स्रोत माने जाते हैं। आप इन्हें रोस्ट करके सलाद में डाल सकते हैं या फिर अलसी के लड्डू बनाकर खा सकते हैं। ध्यान रखें, इसकी तासीर गर्म होती है, इसलिए सीमित मात्रा में ही सेवन करें।
सोयाबीन और कैनोला ऑयल
सोयाबीन बीन्स में ओमेगा-3 के साथ-साथ प्रोटीन की भी भरपूर मात्रा होती है। टोफू, सोया मिल्क या सब्जी के रूप में आप इसे नियमित खा सकते हैं। वहीं कैनोला ऑयल भी ओमेगा-3 का एक अच्छा विकल्प है जिसे कुकिंग में यूज किया जा सकता है।
अखरोट (Walnuts)
ब्रेन शेप वाले अखरोट को मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेस्ट माना गया है। यह न सिर्फ ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत है बल्कि ब्रेन फंक्शन और मेमोरी सुधारने में भी मदद करता है। भीगे हुए अखरोट सुबह खाली पेट खाना फायदेमंद है।
चिया सीड्स (Chia Seeds)
चिया सीड्स वेगन और वेजिटेरियन डाइट वालों के लिए परफेक्ट ओमेगा-3 स्रोत हैं। इनकी तासीर ठंडी होती है, इसलिए गर्मियों में ये और भी ज्यादा लाभकारी होते हैं। आप इन्हें स्मूदी, ओट्स या पानी में भिगोकर ले सकते हैं।
वेजिटेरियन या वीगन हैं तो भी आपको ओमेगा-3 की पूर्ति के लिए चिंता करने की जरूरत नहीं है। ऊपर बताए गए सभी फूड्स आपकी डाइट को हेल्दी बनाने के साथ ही गंभीर बीमारियों से भी बचा सकते हैं। बस ध्यान रखें कि इनका सेवन संतुलित मात्रा में करें।
